Πορτοκάλι και 10 λόγοι για να το προτιμήσεις!
Σταματία Διακάκη / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα εσπεριδοειδή φρούτα στον κόσμο.
Μορφολογικά, αποτελείται εξωτερικά από μία φλούδα που παράγει αρωματικό αιθέριο έλαιο, μέσω των μικρών της στιγμάτων που δεν καθιστούν λεία την επιφάνειά της. Η σάρκα του χωρίζεται σε σκελίδες ή φέτες όπου η κάθε μία περικλείεται από έναν λευκό ινώδη ιστό που ονομάζεται ράκος.
Το πορτοκάλι διαφέρει τόσο στη γεύση όσο και στο άρωμά του ανάλογα με την ποικιλία. Μπορεί να έχει γλυκιά, γλυκόξινη ή λίγο πιο πικρή γεύση λόγω του αιθέριου ελαίου που έχει διαπεράσει τη φλούδα και έχει φτάσει στη σάρκα.
Στη χώρα μας, παράγουμε εξαιρετικές ποικιλίες πορτοκαλιών και σε μεγάλη ποσότητα.
Πορτοκάλι και θρεπτική αξία
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που τα καθιστούν τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας.
Συγκεκριμένα, στα 100 γραμμάρια πορτοκαλιού, περιέχονται 50 θερμίδες (kcal), 0,92 γραμμάρια πρωτεΐνες και 11,8 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επίσης, περιέχει 0,14 γραμμάρια λίπη και 2,2 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Όπως μπορεί να γίνει αντιληπτό, οι υδατάνθρακες είναι το μόνο μακροθρεπτικό από τα 3 που βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Ένα πορτοκάλι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες που συναντώνται στο πορτοκάλι είναι η κυτταρίνη, η λιγνίνη, η λιγνάνη, η πηκτίνη και η ημικυτταρίνη. Η καθεμία συμβάλλει ενεργά στα οφέλη για την βέλτιστη υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Ένα πορτοκάλι 180 γραμμαρίων μπορεί να παρέχει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε διαιτητικές ίνες.
Πορτοκάλι και σάκχαρα
Τα σάκχαρα που περιλαμβάνονται (8,96 γραμμάρια) σε αυτό είναι η γλυκόζη, η σουκραλόζη και η φρουκτόζη που οφείλεται η γλυκιά του γεύση. Παρόλο την αυξημένη περιεκτικότητα του πορτοκαλιού σε σάκχαρα, θα περίμενε κανείς ότι ανήκει στα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Στην πραγματικότητα όμως, η ποσότητα των φυτικών ινών και των πολυφαινολών που βρίσκονται στο φρούτο, είναι η κατάλληλη για να διατηρήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, κατατάσσεται στη κατηγορία χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Βέβαια, υπάρχουν και ποικιλίες πορτοκαλιών που έχουν πιο ξινή γεύση που την αποδίδει το κιτρικό οξύ.
Πορτοκάλι και νερό
Το ποσοστό του νερού που κρύβεται στο πορτοκάλι (86,7%), βοηθά στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. Ιδίως για τους ανθρώπους που δεν έχουν εντάξει τη συστηματική κατανάλωση νερού, το πορτοκάλι σε συνδυασμό και με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μία αποτελεσματική λύση.
Πορτοκάλι και βιταμίνη C
Ένα μεγάλο πορτοκάλι μπορεί να προσφέρει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη C μιας και περιέχει 56,2mg ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα θρεπτικά συστατικά
Επιπρόσθετα, τα πορτοκάλια περιέχουν Ασβέστιο: 42 mg, Κάλιο: 174 mg, Μαγνήσιο: 10 mg, Φώσφορος: 18 mg, Φολικό οξύ: 28 mg, Βιταμίνη Α: 11 mg, Καροτίνη: 71 mg, Κρυπτοξανθίνη: 116 mg.
Τα κιτρώδη φρούτα όπως το πορτοκάλι, περιέχουν ορισμένα φυτοχημικά στοιχεία και σε αυτά οφείλονται τα έντονα χρώματά τους. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνει τα καροτενοειδή και κυρίως την κρυπτοξανθίνη που υπάρχει σε αφθονία στο πορτοκάλι. Η συγκεκριμένη ουσία στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.
Ακόμη, τα πορτοκάλια είναι πλούσια πηγή φαινολικών ενώσεων που ανήκουν εξίσου στην κατηγορία των φυτοχημικών στοιχείων. Έχουν αντιοξειδωτική δράση που επιτυγχάνεται μέσω της εσπεριδίνης και των ανθοκυανινών. Η εσπεριδίνη είναι μία ουσία που συμβάλλει τόσο στο χρώμα, στη γεύση και το άρωμα του φρούτου, όσο και στην αντιμετώπιση μιας σειράς προβλημάτων υγείας.
Αντίστοιχα οι ανθοκυανίνες, συνεισφέρουν στο κόκκινο χρώμα των πορτοκαλιών και ιδιαίτερα στα σαγκουϊνι.
Οφέλη των πορτοκαλιών
Η υψηλή συγκέντρωση του πορτοκαλιού σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και άλλα φυτοχημικά στοιχεία, έχουν αποδειχθεί ότι αποδίδουν μία πληθώρα πλεονεκτημάτων στον οργανισμό.
Αρχικά, ουσίες σαν την εσπεριδίνη που έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν από διάφορες καρδιακές παθήσεις. Το έργο της δρα ενάντια των θρομβώσεων στο αίμα και μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Παρόμοια δράση ακολουθούν και οι φυτικές ίνες οι οποίες με τη σειρά τους είναι υπεύθυνες για την ορθή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς και για την μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα.
Πορτοκάλια και διαβήτης
Το πορτοκάλι συγκαταλέγεται στα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το γεγονός αυτό, οδηγεί αυτόματα στην αποτροπή της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Κατά συνέπεια, προλαμβάνει την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα εισχωρούν στη κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Έτσι, όσο πιο χαμηλός είναι τόσο πιο ομαλή γίνεται η μετάβαση τους. Αυτό προσφέρει μικρότερη διακύμανση στην καμπύλη σακχάρου και μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού.
Πορτοκάλια και αναιμία
Άλλη μία πάθηση στην οποία η κατανάλωση αυτού του φρούτου έχει θετικό υπόβαθρο είναι η αναιμία. Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες και προκαλείται λόγω των χαμηλών τιμών των αιμοπεταλίων και της αιμογλοβίνης.
Η συνθήκη αυτή οδηγεί στην ανεπαρκή οξυγόνωση των ιστών του σώματος, το οποίο οφείλεται και από την έλλειψη σιδήρου. Η περιεκτικότητα του πορτοκαλιού λοιπόν σε βιταμίνη C και κιτρικό οξύ, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου καθώς στη μείωση των πετρών στα νεφρά αντίστοιχα.
Για αυτό, οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα αποθηκών σιδήρου, την λεγόμενη φερριτίνη, αλλά και σίδηρο, συνιστάται να καταναλώνουν συνδυαστικά τροφές με βιταμίνη C και σίδηρο για να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Μειονεκτήματα του πορτοκαλιού στο σώμα
Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν πολλές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα που ταλαιπωρούνται από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες και τυχόν αλλεργίες στα εσπεριδοειδή. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Μια συνήθης απορία: Φρέσκο πορτοκάλι ή χυμός πορτοκαλιού;
Πολλοί άνθρωποι που δεν καταναλώνουν συχνά φρούτα, έχουν εντάξει στις συνήθειές τους το φυσικό χυμό πορτοκαλιού ως μία υγιεινή εναλλακτική. Στην πραγματικότητα όμως, για να παρασκευαστεί ο χυμός έχουν χρησιμοποιηθεί περισσότερα πορτοκάλια από ότι αν τα καταναλώσουμε φρέσκα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να λαμβάνονται περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσουν σε άλλες. Ο λόγος είναι ότι απουσιάζει ένα σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που όπως προαναφέρθηκε παραπάνω συμβάλλουν στην πρόληψη των προβλημάτων αυτών.
Παράλληλα, τα σάκχαρα που περιέχονται στο χυμό βρίσκονται υπό τη μορφή φρουκτόζης. Η φρουκτόζη απορροφάται με πολύ γρήγορο ρυθμό από τον οργανισμό, μειώνοντας τη διάρκεια κορεσμού.
Βέβαια, δεν συμβαίνει το ίδιο με τη κατανάλωση ενός φρέσκου πορτοκαλιού. Σε αυτήν την περίπτωση, ο οργανισμός τρέφεται με όλες τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά του φρούτου που παραμένουν αναλλοίωτα. Έτσι, αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας , της υπέρτασης, της δυσκοιλιότητας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η Σταματία Διακάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στον Εύοσμο Θεσσαλονίκης με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και εκπαιδευμένη στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών.
