Φυτοφαγική Διατροφή: Πρακτικές συμβουλές για τους αθλητές και ασκούμενους.

Γράφτηκε απο ΕΥΡΙΔΙΚΗ ΤΖΙΟΒΑΡΑ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Με την ανάπτυξη των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ως πλατφόρμα ανταλλαγής πληροφοριών, η φυτοφαγία γίνεται όλο και πιο διάσημη και πιο αποδεκτή στον αθλητισμό, στον κλάδο της υγείας και της φυσικής κατάστασης.Ωστόσο, μέχρι σήμερα, υπάρχει έλλειψη βιβλιογραφίας που να αναφέρει την διαχείριση των φυτοφαγικών διατροφών για αθλητικούς σκοπούς.
Στην ανασκόπηση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας φαίνεται ότι η φυτοφαγία δημιουργεί προκλήσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά το σχεδιασμό μιας θρεπτικής φυτοφαγικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της ενεργειακής και πρωτεϊνικής κάλυψης, της επάρκειας βιταμίνης Β12 και D, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του ασβεστίου, του ιωδίου και της έλλειψης μακράς αλυσίδας ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA).  Ανάλογα με τον τύπο φυτοφαγίας που ακλουθεί ο κάθε αθλητής, χρειάζεται να αντιμετωπίσει τις αντίστοιχες διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν.Όταν ο παμφάγος αθλητής  ακολουθεί μια φτωχή διατροφή οδηγείται σε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων (πχ. Βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε περιοχές χαμηλής ηλιακής ακτινοβολίας ή έλλειψη ασβεστίου σε περίπτωση αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου ή αμηνόρροιας), οι γαλακτοφυτοφάγοι αθλητέςπου αφαιρούν από την διατροφή τους όλα τα είδη κρέατος, ψαριού και αβγών καταναλώνοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, έλλειψης πρωτεΐνης, σιδήρου και ανάπτυξης αναιμίας (κυρίως γυναίκες αθλήτριες), ω3 λιπαρών(EPA,DHA) ψευδαργύρου και ριφοβλαβίνης. Ακόμη περισσότερο, οι αυστηρώς φυτοφάγοι αθλητές έχουν να αντιμετωπίσουν τις ελλείψεις όλων των παραπάνω αθλητών καθώς και την έλλειψη Β12, ίσως και ιωδίου.
Τα παραπάνω έχουν ως συνέπεια  την πιθανή μείωση της οστικής πυκνότητας (ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλήτριες). Η διατροφική αντιμετώπιση των αυστηρώς φυτοφάγων αθλητών περιλάμβάνει την αυξημένη πρόσληψη πρωτείνης η οποία πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη σε περίπτωση αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας (1,8-2 γρ/κιλό ΣΒ).  Οι φιλικές πηγές τροφίμων στην αυστηρώς φυτοφαγική διατροφή είναι:
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΠΗΓΕΣ
Πρωτεΐνη Όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, τοφου, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι
Αλανίνη (αμινοξύ) Καρύδια, λιναρόσπορος ,σπόροι chia, σπόροι κάνναβης
EPA, DHA Φύκια, άλγη
Βιταμίνη B12 Πιθανώς να χρειαστεί συμπλήρωμα, Εμπλουτισμένα τρόφιμα, φυτικά γάλατα,διατροφική μαγιά, σόγια, μανιτάρια
Σίδηρος Οσπρια,σιτηρά, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά εμπλουτισμένα τρόφιμ,α
Ψευδάργυρος Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη,φύτρο σιταριού, διατροφική μαγιά
Ασβέστιο Τοφου, εμπλουτισμένα γάλατα και χυμοί, μπρόκολο,κουνοπυπίδι, λάχανο,λαχανάκια Βρυξελλών,
Ιωδιο Φύκια, Κράνα, Πατάτες, δαμάσκηνα,φασόλια, ιωδιούχο αλάτι
Βιταμίνη D Πιθανώς να χρειάζεται συμπλήρωμα D3
Γενικά οι φυτοφάγοι  σε σχέση με τους παμφάγους έχουν να αντιμετωπίσουν όλες τις προαναφερόμενες δυσκολίες, ενώ παράλληλα, όμως, προσλαμβάνουν περισσότερους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.  Η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών για τους φυτοφάγους αθλητές κάποιες φορές γίνεται δύσκολη υπόθεση εξαιτίας του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν τα φυτικά τρόφιμα (υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών / ενώ παράλληλα συστήνεται η αποφυγή της πρόσληψης τους κοντά στην άσκηση λόγω πιθανής εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών).
Ωστόσο, μέσω της στρατηγικής και ορθής επιλογής τροφίμων και με ιδιαίτερη προσοχή στην κάλυψη ενεργειακών, μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, μαζί με την κατάλληλη συμπλήρωση, μια φυτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των περισσότερων αθλητών. Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης και β-αλανίνης φαίνεται να  μπορεί να βελτιώσει σημαντικά  την απόδοση των φυτοφάγων αθλητών, οι οποίοι εμφανίζουν χαμηλά προϋπάρχοντα επίπεδα αυτών των ουσιών. Απαιτείται, όμως περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της βελτίωσης στην επίδοση των εν λόγω ουσιών. Για μερικούς, μια φυτοφαγική διατροφή είναι θέμα ηθικών πεποιθήσεων γι αυτό η επίτευξη διατροφικής επάρκειας, είναι σημαντική τόσο για την αθλητική επίδοση όσο και για την γενικότερη υγεία του ασκουμένου.
Περισσότερα για τη συγγραφέα Ευριδίκη Τζιοβάρα στο επαγγελματικό της προφίλ ΕΔΩ 
Βιβλιογραφία:
Rogerson D, Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Διαβάστε Επίσης  Μπαχάρι-Allspice, φαρμακευτικές ιδιότητες και χρήσεις

Αφήστε μια απάντηση