Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι ο απόλυτος σύμμαχός μας, όχι μόνο όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, αλλά και για μια ζωή γεμάτη ενέργεια.
Μπορεί η βασική της αποστολή να είναι η προστασία των μυών μας όταν μειώνουμε τις θερμίδες, όμως τα οφέλη της πάνε πολύ πιο πέρα από το γυμναστήριο και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους
Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Κάθε φορά που χάνουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στον περιορισμό της απώλειας μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν η όρεξη είναι μειωμένη ή όταν η απώλεια βάρους συμβαίνει με γρήγορο ρυθμό.
Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως οι CCK, PYY και GLP-1, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την πείνα. Έτσι, μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση της όρεξης, να περιορίσει την πρόσληψη τροφής και να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Υποστηρίζει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν την πιθανότητα επαναπρόσληψης των χαμένων κιλών (Αναφ. 4). Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει μια υγιεινή, ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή πιο εύκολη στη διατήρηση.
Υποστηρίζει τον μεταβολισμό
Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμογόνο δράση σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την πέψει, να την απορροφήσει και να τη μεταβολίσει, αυξάνοντας ελαφρώς τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αν και το αποτέλεσμα είναι μέτριο, κάθε υποστηρικτική στρατηγική έχει σημασία κατά την απώλεια βάρους.
Βοηθάει στη διατήρηση της δύναμης και της υγιούς γήρανσης
Οι μύες αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μεταβολικά όργανα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης, υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας (Αναφ. 6). Αυτό αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία από τη μέση ηλικία και μετά.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Τα οστά αποτελούνται από ένα πρωτεϊνικό πλέγμα, καθώς και από μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και τακτική άσκηση με βάρη.
Υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών
Τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, μια δομική πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια περιόδων γρήγορης απώλειας βάρους ή περιοριστικής διατροφής, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη τριχόπτωση και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των μαλλιών, αν και πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Είναι απαραίτητη για τις ορμόνες, τα ένζυμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, πεπτικών ενζύμων, αντισωμάτων και πολλών ακόμη ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες. Συμμετέχει στην επιδιόρθωση των ιστών, στην ανάρρωση και στη συνολική ευεξία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Έρευνες δείχνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι ενήλικες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που επιδιώκουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συχνά ωφελούνται από προσλήψεις πρωτεΐνης που κυμαίνονται μεταξύ 1,2 και 2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Αντί να καταναλώνετε μία πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, είναι προτιμότερο να την κατανέμετε μέσα στην ημέρα. Ως γενικός οδηγός, στοχεύστε σε περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κύριο γεύμα, μαζί με ένα ή δύο σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Έχει σημασία ο τύπος της πρωτεΐνης;
Ναι. Δεν παρέχουν όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο προφίλ αμινοξέων. Για να διατηρηθεί ή να αυξηθεί αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα, ο οργανισμός χρειάζεται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Κρέας
Ψάρι
Πουλερικά
Αυγά
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Τρόφιμα σόγιας, όπως τόφου, τέμπε και ενταμάμε
