Τι χρειάζεται να ψωνίσουμε ;
ΥΛΙΚΑ (4 άτομα):
2 μεγάλα στήθη κοτόπουλου
3 κόκκινα μικρά κρεμμύδια
1 πράσινη πιπεριά
1 κόκκινη πιπεριά
1 κίτρινη πιπεριά
1 κ.σ σόγια σος
2 κ.σ ξύδι μπαλσάμικο
χυμός από 1 πορτοκάλι
1 κ.σ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι, σκόρδο σε σκόνη
Πως το φτιάχνουμε;
Καταρχήν, κόβουμε τις πιπεριές σε μπαστουνάκια και το κρεμμύδι σε ροδέλες. Έπειτα, μοιράζουμε οριζόντια τα στήθη του κοτόπουλου στη μέση ώστε να έχουμε 4 πιο λεπτά φιλετάκια. Στη συνέχεια, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε το κοτόπουλο, βάζουμε αλάτι / πιπέρι και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Πάνω από το κοτόπουλο βάζουμε τις πιπεριές, κλείνουμε το τηγάνι και αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά.Ανακατεύουμε τα υπόλοιπα υλικά για τη σάλτσα μας και τη ρίχνουμε πάνω στο κοτόπουλο και τα αφήνουμε για άλλα 2 λεπτά περίπου.Τέλος, σερβίρουμε με διάφορες προτάσεις ρυζιού ή με ότι σας ταιριάζει!
.
Θερμίδες ανά μερίδα : περίπου 250 kcal
Διατροφική αξία: Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β6, το 72% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β3 και το 40% των ημερήσιων αναγκών του σε σελήνιο. Το σελήνιο θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων και έτσι να ενισχύσει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών, την καλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Σαν πουλερικό είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός. Από την άλλη, οι χρωματιστές πιπεριές είτε είναι πράσινες, κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες αποτελούν μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και είναι εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C και Βιταμίνη Α, δύο πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά. Όσον αφορά το μπαλσάμικο, αυτό περιέχει υψηλά ποσοστά σε φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή,συστατικά με αποδεδειγμένη μέσα από έρευνες ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση.
Κοτόπουλο με σάλτσα πορτοκάλι
Τι χρειάζεται να ψωνίσουμε;
ΥΛΙΚΑ ( 4 άτομα):
4 κομμάτια κοτόπουλο
2 πορτοκάλια
1 κρεμμύδι
2 κ.σ λάδι
αλάτι, πιπέρι, δεντρολίβανο
Πως το φτιάχνουμε ;
Ζεσταίνουμε το κοτόπουλο, τσιγαρίζουμε ελαφρά τα κρεμμύδια και πριν αυτά πάρουν χρώμα τοποθετούμε πάνω τους το κοτόπουλο, ώστε να ψηθεί με τα υγρά τους. Ρίχνουμε αλάτι / πιπέρι και πασπαλίζουμε με δεντρολίβανο. Στη συνέχεια, κόβουμε μισό πορτοκάλι σε λεπτές φέτες και στίβουμε τα υπόλοιπα. Περιχύνουμε με τον χυμό τους το κοτόπουλο και το αφήνουμε να σιγοβράσει. Τέλος, λίγο πριν είναι έτοιμο προσθέτουμε τις φέτες από το πορτοκάλι. Μπορείτε να το σερβίρετε με βραστά λαχανικά.
Θερμίδες ανά μερίδα : 251 kcal
Διατροφική αξία: Στην προηγούμενη συνταγή αναφέραμε διεξοδικά τις ευεργετικές ιδιότητες του κοτόπουλου. Εδώ θα επικεντρωθούμε στο πορτοκάλι! Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, σελήνιο και φυτικές ίνες, β – καροτίνη, πηκτίνη, κάλιο, ασβέστο, σίδηρο, ιώδιο, φώσφορο, μαγγάνιο, νάτριο, χλώριο και ψευδάργυρο. Σε αυτό βρίσκουμε δεκάδες φλαβονοειδείς ενώσεις με εξέχουσες αντιοξειδωτικές δράσεις. Επίσης, μία ένωση που βρίσκεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή και ονομάζεται D – λιμονένιο, έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού. Ακόμα, η εσπεριδίνη και η πηκτίνη που περιέχονται στα πορτοκάλια φαίνεται ότι μειώνουν την LDL – χοληστερόλη. Συγκεκριμένα, η πηκτίνη φαίνεται να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών από το σώμα και να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα πορτοκάλια βοηθά στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενώ αποτελεί και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιές σπέρμα, προστατεύοντάς το από γενετικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο πορτοκάλι, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας αλλά και στην προστασία κατά του έλκους.
Νικόλαος Μαντίκας
Τελειόφοιτος τμήματος Διαιτολογίας
nmantikas@yahoo.gr
